Jak poprawnie przygotować się do biegu?

Już 9 czerwca biegacze podejmą wyzwanie na wybranym dystansie Biegu Piekarczyka. Podczas uprawiania tej dyscypliny sportu bardzo łatwo nabawić się kontuzji. Jak poprawnie biegać, jak przygotować się do biegu i czy istnieją sposoby, aby zminimalizować urazy? O tym między innymi rozmawiamy z fizjoterapeutą Michałem Skorupą.

Zacznijmy może od pytania, czy doświadczenie, ilość wybieganych kilometrów, ma znaczenie przy kontuzjach? Jest ich wtedy mniej, organizm się uodparnia, czy wręcz przeciwnie?

Michał Skorupa: Ilość przebiegniętych kilometrów nie ma prostolinijnego przełożenia na ilość kontuzji. Dla jednego zawodnika 10 km będzie dystansem rozgrzewkowym natomiast dla drugiego może być to odległość do której będzie musiał przygotowywać się kilka miesięcy. Urazy przeciążeniowe najczęściej pojawiają się przy zwiększonej intensywności treningu, zmianie techniki biegu lub zmiany czynników zewnętrznych czyli trasy lub obuwia.

Co biegacz może zrobić, co należy przestrzegać podczas przygotowań do biegu, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji?

MS: Przede wszystkim słuchać swojego ciała. Podczas biegania ryzyko urazu ostrego jest znacznie mniejsze niż w dyscyplinach, w których występuje bezpośredni kontakt z przeciwnikiem. Biegacze najczęściej borykają się z urazami przeciążeniowymi, które są konsekwencją nałożonych na siebie mikro urazów i braku odpowiedniej regeneracji. Organizm często zawczasu informuje nas o przeciążeniach jednak wiele takich sygnałów jest bagatelizowanych. Ból o innym charakterze, niż ból zmęczeniowy, który często nie znika po 72h, permanentne zmęczenie oraz zmuszanie się do kontynuacji treningu to podstawowe symptomy, które powinny nas zaniepokoić.

Czy istnieją konkretne techniki rozgrzewki, które są szczególnie skuteczne dla biegaczy?

MS: W sporcie wyczynowym wykorzystujemy specjalne protokoły rozgrzewkowe ukierunkowane pod kątem dyscypliny oraz konkretnej jednostki treningowej. Najważniejsze, żeby rozgrzewka dotyczyła głównie partii mięśniowych najbardziej zaangażowanych podczas treningu. W przypadku biegania będą to przede wszystkim kończyny dolne, jednak dobrze byłoby pobudzić do pracy całe ciało. Dodatkowo prawidłowa rozgrzewka powinna zawierać w sobie elementy aktywacji mięśniowej, mobilności oraz pobudzenia nerwowo-mięśniowego. Idealnie byłoby, żeby przed rozpoczęciem rozgrzewki właściwej pobudzić swoje ciało do pracy i podnieść tętno np. za pomocą szybkiego spaceru.

A czy są jakieś ramy mówiące o tym, jak długo taka rozgrzewka powinna trwać?

MS: Do momentu uczucia satysfakcji. Na zakończenie dobrze przeprowadzonej rozgrzewki powinniśmy czuć się świeżo, pobudzeni i zmotywowani do pracy a nasze mięśnie czuć, że mogą wykonać 100 % pracy na maksa. Jedni taki stan osiągną w 15 minut innym będzie potrzeba prawie godziny, jest to bardzo indywidualne podejście.

Z jakimi kontuzjami najczęściej borykają się biegacze?

MS: Patrząc przez pryzmat biegaczy jacy zgłaszają się do gabinetu najczęściej spotykane są kontuzje przeciążeniowe kończyn dolnych.
Wśród kontuzji biegaczy dominują:
- Shin splints – czyli ból podudzia, z charakterystycznym ostrym szarpiącym bólem w okolicach przyśrodkowej części kości piszczelowej.
- ITBS – czyli zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowego ( kolano biegacza), w tym przypadku ból najczęściej będzie lokalizował się po zewnętrznej części stawu kolanowego.
- Zapalenia tkanek miękkich (tendinopatie) – najczęściej zapalenia ścięgna Achillesa, rozcięgna podeszwowego oraz w obrębie zginaczy grzbietowych stopy.
Patrząc pod kątem urazów ostrych, w tej dyscyplinie królują urazy skrętne stawu skokowego szczególnie u osób biegających w trudnym, nierównym terenie.

Dużo mówi się o tym, że bieganie niekorzystnie wpływa na staw kolanowy. Jest to mit?

MS: Nasze stawy są zaprojektowane w taki sposób, żeby się ruszały i one to lubią. Najbardziej niebezpieczne dla stawu kolanowego są urazy ostre (więzadłowe), które w konsekwencji faktycznie dość mocno wpływają na zmiany degeneracyjne stawu. Jednak w porównaniu biegania np. z piłką nożną czy piłką ręczną urazy tego typu są niezwykle rzadkie. Na degeneracje kolana podczas biegania  człowiek może mieć sam bezpośredni wpływ poprzez zaniedbania w postaci dużej nadwagi, braku odpowiedniej regeneracji czy źle dobranego obuwia biegowego.  

Czy istnieją specjalne ćwiczenia wzmacniające, które pomagają chronić przed kontuzjami?

MS: Oczywiście. Dobrze dobrane ćwiczenia motoryczne jako uzupełnienie treningu biegowego jest doskonałym sposobem prewencji urazów. Nie da się jednak podać gotowej recepty dla wszystkich biegaczy. Ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie po dokładnej analizie braków siłowych oraz mobilności.

Czy zły rodzaj nawierzchni lub nieprawidłowo dobrane obuwie, mogą zwiększać ryzyko kontuzji podczas biegania?

MS: Obuwie biegowe to podstawa. Prawidłowo dobrane obuwie daje idealny rozkład sił działających na stopę dzięki czemu zapewnia nie tylko komfort biegu ale również prewencję urazów przeciążeniowych. Co do podłoża po jakim biegamy naukowcy nie są zgodni. Jedno jest pewne biegając po twardej powierzchni reakcja sił podłoża na nasze nogi jest dużo większa niż biegając po miękkiej nawierzchni. Nie stwierdzono jednak jak to zjawisko przekłada się na ilość kontuzji i zmian zwyrodnieniowych.

Przygotowanie do biegu amatora i doświadczonego biegacza, są różnice w zaleceniach? Któryś z nich musi się bardziej przyłożyć?

MS: Myślę, że każdy z nich musi przyłożyć się do przygotowań, tylko każdy w zupełnie innym stopniu. Doświadczonemu biegaczowi będzie dużo łatwiej z racji, że nie przystępuje do przygotowań po raz pierwszy i wie jak działa jego ciało i jakich bodźców najbardziej potrzebuje w okresie przygotowawczym. Początkujący będzie musiał „nauczyć się” swojego ciała i często zasięgnąć porady trenera lub bardziej doświadczonych kolegów.  

Jakie są korzyści płynące z regularnych rutynowych kontroli fizjoterapeutycznych dla biegaczy, nawet jeśli nie wystąpiły żadne widoczne problemy?

MS: Obecnie wśród pasjonatów sportu popularnych jest wiele metod odnowy biologicznej, które możemy przeprowadzić w domowym zaciszu, i bardzo dobrze, ponieważ prawidłowa regeneracja po każdym treningu to połowa sukcesu. Uważam jednak, że w zależności od intensywności treningu i ilości pokonywanych w tygodniu kilometrów powinno się zasięgnąć pomocy specjalisty, który zawczasu wychwyci nieprawidłowości, co znacznie zwiększy potencjał treningowy, ale przede wszystkim zmniejszy ryzyko kontuzji. Porównałbym tę sytuację do regularnych przeglądów w samochodzie, im więcej jeździmy tym częściej powinniśmy wykonywać przegląd.

Dziękujemy za rozmowę i do zobaczenia podczas biegu.

XV Elbląski Bieg Piekarczyka już 9 czerwca. Zapisz się, ustaw się na starcie, pokonaj wybrany dystans i zgarnij wymarzony medal!

Organizatorami XV edycji Elbląskiego Biegu Piekarczyka są: Urząd Miejski w Elblągu oraz Miejski Ośrodek Sportu i Rekreacji w Elblągu.

Ambasadorką biegu jest Iga Baumgart-Witan, polska mistrzyni olimpijska oraz medalistka mistrzostw świata i Europy.

Sponsor Główny MAAG GEAR, Sponsor Strategiczny Studio Łazienkowe Awangarda

Partner: Sport SPA

Tekst i fot. Miejski Ośrodek Sportu i Rekreacji